25 conseils simples pour une alimentation plus saine

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25 conseils simples pour une alimentation plus saine


Écrit par Adda Bjarnadottir, MS, le 6 novembre 2017Un régime alimentaire sain a été scientifiquement prouvé pour fournir de nombreux avantages pour la santé, tels que la réduction de votre risque de plusieurs maladies chroniques et le maintien de votre corps sain.

Cependant, apporter des changements majeurs à votre alimentation peut parfois vous sembler très accablant.

Au lieu de faire de grands changements, il peut être préférable de commencer par quelques petits changements.

Cet article traite de 25 petits changements qui peuvent rendre une alimentation régulière un peu plus saine.

Partagez sur PinterestLe rythme auquel vous mangez influe sur la quantité de nourriture que vous mangez, ainsi que sur la probabilité que vous preniez du poids.

En fait, des études comparant différentes vitesses d'alimentation montrent que les personnes qui mangent vite sont jusqu'à 115 % plus susceptibles d'être obèses que celles qui mangent lentement (1, 2, 3).

Votre appétit, la quantité de nourriture que vous mangez et le niveau de satiété que vous obtenez sont tous contrôlés par les hormones. Ces hormones signalent à votre cerveau si vous avez faim ou si vous êtes rassasié.

Cependant, il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour recevoir ces messages, donc manger plus lentement donnerait à votre cerveau le temps dont il a besoin pour percevoir que vous êtes plein.

Des études l'ont confirmé, montrant que manger lentement peut réduire le nombre de calories que vous consommez aux repas et vous aider à perdre du poids (4, 5).

Manger lentement est également lié à une mastication plus complète, ce qui a également été lié à un meilleur maintien du poids (6, 7).

Par conséquent, en mangeant plus lentement et en mâchant plus souvent, vous pouvez réduire votre risque de manger trop et de prendre trop de poids.

Vous pouvez facilement rendre votre alimentation un peu plus saine en choisissant du pain de grains entiers au lieu du pain de grains raffinés traditionnel.

Contrairement aux grains raffinés, qui ont été associés à de nombreux problèmes de santé, les grains entiers ont été associés à une variété d'avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque et de cancer (8, 9, 10, 11).

Ils sont également une bonne source de fibres, de vitamines B et de plusieurs minéraux, comme le zinc, le fer, le magnésium et le manganèse.

Il existe de nombreuses variétés de pain de grains entiers, et bon nombre d'entre elles ont même meilleur goût que le pain raffiné.

Assurez-vous simplement de lire l'étiquette pour vous assurer que votre pain est fait de grains entiers seulement, et non d'un mélange de grains entiers et raffinés. Il est également préférable que le pain contienne des graines ou des grains entiers.

Le yogourt grec (ou yogourt de style grec) est plus épais et plus crémeux que le yogourt ordinaire.

Il a été filtré pour enlever son excès de lactosérum, qui est la partie aqueuse du lait. Le résultat final est un yogourt plus riche en gras et en protéines que le yogourt ordinaire.

En fait, il contient jusqu'à trois fois la quantité de protéines que l'on trouve dans la même quantité de yogourt ordinaire, soit jusqu'à 9 grammes par 100 grammes (12, 13).

Manger une bonne source de protéines vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, à gérer votre appétit et à manger moins de calories en général (14, 15).

De plus, comme le yogourt grec a été tamisé, il contient moins de glucides et de lactose que le yogourt ordinaire, ce qui le rend idéal pour ceux qui suivent un régime faible en glucides ou qui sont intolérants au lactose.

Remplacez simplement certaines collations ou variétés régulières de yogourt par du yogourt grec pour une bonne dose de protéines et de nutriments.

Assurez-vous simplement de choisir les variétés non aromatisées, car les variétés aromatisées peuvent être remplies de sucre ajouté et d'autres ingrédients malsains.

Il y a deux stratégies importantes à employer lorsque vous allez à l'épicerie : faites votre liste d'épicerie à l'avance et n'allez pas au magasin le ventre vide.

Ne pas savoir exactement ce dont vous avez besoin fait de la place pour l'achat impulsif, alors que la faim peut exacerber vos pulsions.

Pour vous assurer de ne pas céder à vos impulsions, planifiez à l'avance et notez ce dont vous avez besoin à l'avance.

En faisant cela et en vous en tenant à votre liste, vous n'achèterez pas seulement des articles plus sains, mais vous économiserez aussi de l'argent et vous aurez des aliments plus sains dans la maison.

Les œufs sont incroyablement sains, surtout si vous les mangez le matin.

Ils sont riches en protéines de haute qualité et en de nombreux nutriments essentiels dont les gens n'ont souvent pas assez, comme la choline.

Lorsque l'on regarde les études comparant les différents types de petits déjeuners caloriques, on constate que les œufs sont en tête de liste.

Manger des œufs le matin augmente la sensation de satiété. Il a été démontré que cela amène les gens à consommer moins de calories au cours des 36 prochaines heures, ce qui peut être très utile pour perdre du poids (16, 17, 18).

Une étude chez de jeunes hommes en bonne santé et en bonne forme physique a montré que les œufs provoquaient beaucoup plus de plénitude, moins de faim et moins de désir de manger, comparativement à un déjeuner composé de céréales ou de croissants (19).

En fait, les hommes qui mangeaient des œufs au petit-déjeuner mangeaient automatiquement de 270 à 470 calories de moins au déjeuner et au dîner, comparativement à ceux qui mangeaient d'autres petits déjeuners.

Par conséquent, le simple fait de remplacer votre petit-déjeuner actuel par des œufs peut avoir des effets bénéfiques importants sur votre santé.

Les protéines sont souvent considérées comme le roi des nutriments, et il semble qu'elles aient quelques superpouvoirs.

En raison de sa capacité à agir sur les hormones de la faim et de la satiété, c'est le macronutriment le plus rassasiant (20, 21).

Une étude a montré que le simple fait d'augmenter l'apport en protéines de 15 à 30 % des calories permettait aux gens de manger 441 calories de moins par jour, sans restreindre activement leur apport (22).

De plus, les protéines vous aident à conserver votre masse musculaire, ce qui détermine le taux de votre métabolisme. Un apport élevé en protéines peut augmenter le nombre de calories brûlées de 80 à 100 par jour (23, 24).

Ceci est particulièrement important pour prévenir la perte de masse musculaire qui peut survenir pendant la perte de poids et en vieillissant (25, 26).

Essayez d'ajouter une source de protéines à chaque repas et collation. Cela vous aidera à vous sentir plus rassasié plus longtemps, à ressentir des fringales dans les courbes et à réduire les risques de manger trop.

Les bonnes sources de protéines comprennent les produits laitiers, les noix, le beurre d'arachide, les œufs, les haricots et la viande maigre.

Boire suffisamment d'eau est important pour votre santé.

De nombreuses études ont montré que l'eau potable peut être bénéfique pour la perte de poids, le maintien du poids et même augmenter légèrement le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement (27, 28, 29).

Des études montrent également que la consommation d'eau avant les repas peut réduire l'appétit et l'apport calorique pendant le repas suivant chez les adultes d'âge moyen et les personnes âgées (28, 30).

Cela dit, le plus important est de boire de l'eau au lieu d'autres boissons. Cela peut réduire considérablement votre apport en sucre et en calories (31, 32, 33).

Il a été démontré que les personnes qui boivent surtout de l'eau consomment en moyenne 200 calories de moins par jour que celles qui boivent d'autres boissons (34, 35).

La façon dont vous préparez vos aliments peut changer radicalement ses effets sur votre santé.

Griller, griller, griller, frire et frire sont toutes des méthodes populaires de préparation de la viande et du poisson.

Toutefois, au cours de ces types de cuisson, plusieurs composés potentiellement toxiques se forment, tels que les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), les produits finis de glycation avancée (AGE) et les amines hétérocycliques (HCA) (36).

Tous ces composés ont été associés à plusieurs maladies, dont le cancer et les maladies cardiaques (37, 38, 39, 40).

Les méthodes de cuisson plus saines comprennent la cuisson au four, le grillage, le mijotage, la cuisson lente, le pochage, la cuisson sous pression, le ragoût et le sous-vidé.

Ces méthodes ne favorisent pas la formation de ces composés nocifs et rendent ainsi votre alimentation plus saine (41, 42, 43, 44).

Néanmoins, il n'y a rien à dire que vous ne puissiez pas profiter des grillades ou des fritures occasionnelles, mais essayez d'utiliser ces méthodes avec parcimonie.

Un nombre surprenant de personnes dans le monde souffrent d'une carence en vitamine D, dont 42% de la population américaine (45, 46).

La vitamine D est une vitamine liposoluble très importante pour la santé des os et le bon fonctionnement de votre système immunitaire. En fait, chaque cellule de votre corps a un récepteur pour la vitamine D, indiquant son importance (47, 48, 49).

La vitamine D se trouve dans très peu d'aliments, mais les fruits de mer gras en contiennent généralement les plus grandes quantités.

Les acides gras oméga-3 sont un autre élément nutritif souvent absent des fruits de mer gras. Ils jouent de nombreux rôles importants dans l'organisme, y compris la réduction de l'inflammation, le maintien de la santé cardiaque et la promotion des fonctions cérébrales (50, 51, 52, 53).

Le régime alimentaire occidental est généralement très riche en acides gras oméga-6, qui favorisent l'inflammation et ont été associés à de nombreuses maladies chroniques (54).

Les oméga-3 aident à combattre cette inflammation et à maintenir le corps dans un état plus équilibré (55).

Si vous ne mangez pas régulièrement des fruits de mer gras, vous devriez envisager de prendre un supplément. Les oméga-3 et la vitamine D peuvent souvent se retrouver ensemble dans un supplément.

Manger au restaurant n'implique pas nécessairement des aliments malsains.

Envisagez d'améliorer votre restauration rapide préférée pour en faire un restaurant offrant des options plus saines.

Il existe de nombreux restaurants de restauration rapide et de cuisines fusion offrant des repas délicieux et sains.

Ils peuvent tout simplement être un excellent substitut pour votre hamburger ou pizzeria préféré. De plus, vous pouvez généralement obtenir ces repas à un prix très décent.

Décider de ce qu'il faut manger pour le dîner peut être une cause constante de frustration, c'est pourquoi beaucoup de gens ont tendance à utiliser les mêmes recettes encore et encore.

Il y a de fortes chances que vous cuisiniez les mêmes recettes sur pilote automatique depuis des années.

Qu'il s'agisse de recettes saines ou malsaines, il est toujours sain d'essayer quelque chose de nouveau.

Essayez de préparer une nouvelle recette santé au moins une fois par semaine. Cela peut modifier votre apport en aliments et en éléments nutritifs et, espérons-le, ajouter de nouvelles recettes saines à votre routine.

Sinon, essayez de préparer une version plus saine d'une recette préférée.

Les pommes de terre sont très rassasiantes et constituent un côté commun à de nombreux plats (56).

Cela dit, la méthode de préparation détermine en grande partie leurs effets sur la santé.

Pour commencer, 100 grammes de pommes de terre au four contiennent 94 calories, alors que la même quantité de frites en contient trois fois plus, soit 319 calories (57, 58).

De plus, les frites frites contiennent généralement des composés nocifs, comme les aldéhydes et les gras trans (59, 60).

Remplacer vos frites par des pommes de terre cuites au four ou bouillies est une excellente façon de réduire les calories et d'éviter ces composés nocifs.

Une bonne façon de vous assurer que vous mangez vos légumes verts est de les manger en entrée.

Ce faisant, vous finirez probablement tous vos légumes verts pendant que vous êtes le plus affamé et vous aurez tendance à manger moins d'autres éléments, peut-être moins sains, du repas.

Cela peut vous amener à manger moins de calories et à manger plus sainement dans l'ensemble, ce qui peut entraîner une perte de poids.

De plus, il a été démontré que manger des légumes avant un repas riche en glucides a des effets bénéfiques sur la glycémie.

Elle ralentit la vitesse à laquelle les glucides sont absorbés dans la circulation sanguine et peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie à court et à long terme chez les personnes atteintes de diabète (61, 62).

Les fruits sont très sains. Ils sont chargés d'eau, de fibres, de vitamines et d'antioxydants.

Des études ont à maintes reprises établi un lien entre la consommation de fruits et la réduction du risque de plusieurs maladies, telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (63, 64).

Comme les fruits contiennent des fibres et divers composés végétaux, leurs sucres sont généralement digérés très lentement et ne causent pas d'augmentations importantes de la glycémie.

Toutefois, il n'en va pas de même pour les jus de fruits.

Beaucoup de jus de fruits ne sont même pas faits à partir de vrais fruits, mais plutôt concentrés et sucrés. Ils peuvent même contenir autant de sucre qu'une boisson gazeuse sucrée (65, 66).

Même les vrais jus de fruits n'ont pas la résistance aux fibres et à la mastication que procurent les fruits entiers. Cela rend les jus de fruits beaucoup plus susceptibles d'augmenter votre taux de sucre dans le sang.

De plus, il est beaucoup trop facile d'en consommer trop en une seule séance (67).

Essayez de prendre l'habitude de cuisiner à la maison la plupart des soirs, plutôt que de manger au restaurant.

D'abord, c'est plus facile pour votre budget.

Deuxièmement, en cuisinant vous-même vos aliments, vous saurez exactement ce qu'ils contiennent. Vous n'aurez pas à vous interroger sur les ingrédients cachés malsains ou à haute teneur en calories.

De plus, en cuisinant de grandes portions, vous aurez aussi des restes pour le lendemain, ce qui vous assurera un repas sain à ce moment-là aussi.

Enfin, il a été démontré que la cuisine à la maison réduit le risque de prise de poids excessive, surtout chez les enfants (68, 69).

Une bonne alimentation et l'exercice physique vont souvent de pair.

Il a été démontré que l'exercice améliore l'humeur et diminue les sentiments de dépression, d'anxiété et de stress (70, 71, 72).

Ce sont les sentiments exacts qui sont les plus susceptibles de contribuer aux émotions et à la frénésie alimentaire (73, 74, 75).

En plus de renforcer vos muscles et vos os, l'exercice peut vous aider à perdre du poids, à augmenter votre niveau d'énergie, à réduire votre risque de maladies chroniques et à améliorer votre sommeil (76, 77, 78).

Essayez de faire environ 30 minutes d'exercice d'intensité modérée à élevée chaque jour, ou prenez simplement les escaliers et faites de courtes marches chaque fois que possible.

Les boissons sucrées sont peut-être ce qu'il y a de plus malsain à boire.

Ils sont chargés de sucre liquide, qui a été associé à de nombreuses maladies, dont les maladies cardiaques, l'obésité et le diabète de type 2 (79, 80).

De plus, votre cerveau n'enregistre pas les calories liquides de la même façon qu'il enregistre les calories solides. Cela signifie que vous ne compensez pas les calories que vous buvez en mangeant moins (81, 82).

Un soda sucré de 17 onces (500 ml) peut contenir environ 210 calories.

Essayez de remplacer votre boisson sucrée par une boisson sans sucre ou choisissez simplement de l'eau plate ou gazeuse.

Ce faisant, vous réduirez les calories supplémentaires et diminuerez votre apport en sucre et en calories excédentaires.

Les aliments dits "diététiques" peuvent être très trompeurs.

Ils ont généralement vu leur teneur en matières grasses considérablement réduite et sont souvent étiquetés "sans matières grasses", "à faible teneur en matières grasses", "à teneur réduite en matières grasses" ou "à faible teneur en calories".

Cependant, pour compenser la perte de saveur et de texture, on ajoute souvent du sucre et d'autres ingrédients.

Par conséquent, de nombreux aliments diététiques finissent par contenir plus de sucre et parfois même plus de calories que leurs équivalents gras (83).

Optez plutôt pour des aliments entiers comme les fruits et les légumes.

On ne saurait trop insister sur l'importance d'un bon sommeil.

Le manque de sommeil perturbe la régulation de l'appétit, ce qui entraîne souvent une augmentation de l'appétit, ce qui entraîne une augmentation de l'apport calorique et une prise de poids (84, 85, 86).

En fait, les personnes qui dorment trop peu ont tendance à peser beaucoup plus que celles qui dorment suffisamment (87, 88).

Le manque de sommeil affecte aussi négativement la concentration, la productivité, la performance sportive, le métabolisme du glucose et la fonction immunitaire (89, 90, 91, 92).

De plus, elle augmente le risque de contracter plusieurs maladies, dont les maladies inflammatoires et les maladies cardiaques (93).

Il est donc important d'essayer d'obtenir un sommeil de bonne qualité en quantité suffisante, de préférence en une seule séance.

Les baies sont très saines et regorgent de nutriments, de fibres et d'antioxydants.

La plupart des variétés peuvent être achetées fraîches, congelées ou séchées.

Bien que tous les types soient relativement sains, les variétés séchées sont une source beaucoup plus concentrée de calories et de sucre, puisque toute l'eau a été enlevée.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de baies fraîches ou congelées contient de 32 à 35 calories, tandis que 3,5 onces de fraises séchées contiennent 396 calories (94, 95).

Les variétés séchées sont aussi souvent recouvertes de sucre, ce qui augmente encore la teneur en sucre.

En optant pour les variétés fraîches, vous obtiendrez une collation beaucoup plus juteuse qui est plus faible en sucre et beaucoup moins de calories.

Il peut être surprenant que le maïs soufflé soit un grain entier chargé de nutriments et de fibres.

Une portion de maïs soufflé de 3,5 onces (100 grammes) contient 387 calories et 15 grammes de fibres, alors que la même quantité de chips contient 547 calories et seulement 4 grammes de fibres (96).

Les régimes riches en grains entiers ont été associés à des bienfaits pour la santé, tels qu'une réduction du risque d'inflammation et de maladie cardiaque (97, 98).

Pour un maïs soufflé sain, essayez de faire votre propre maïs soufflé à la maison (pas les variétés de maïs soufflé au micro-ondes) ou achetez du maïs soufflé à l'air.

De nombreuses variétés commerciales préparent leur maïs soufflé avec de la graisse, du sucre et du sel, ce qui n'est pas plus sain que les croustilles de pommes de terre.

Malheureusement, les huiles de graines et les huiles végétales hautement transformées sont devenues un aliment de base des ménages au cours des dernières décennies.

Les huiles de soja, de coton, de tournesol et de canola en sont des exemples.

Ces huiles sont hautement transformées et riches en acides gras oméga-6, mais déficientes en oméga-3.

Un rapport élevé entre les oméga-6 et les oméga-3 peut entraîner une inflammation et a été associé à des maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, le cancer, l'ostéoporose et les maladies auto-immunes (99, 100).

Remplacez ces huiles malsaines par des alternatives plus saines, comme l'huile d'olive extra vierge, l'huile d'avocat ou l'huile de noix de coco.

Il a été prouvé que la taille de votre vaisselle peut affecter la quantité de nourriture que vous mangez.

Si vous mangez dans une grande assiette, votre portion aura l'air plus petite, tandis que si vous mangez dans une petite assiette, elle aura l'air plus grande (101).

Des études ont démontré que les gens ont tendance à manger jusqu'à 30 % plus lorsque leur nourriture est servie dans un grand bol ou dans une grande assiette (102, 103).

De plus, si vous ne réalisez pas que vous mangez plus que d'habitude, vous ne compenserez pas en mangeant moins au prochain repas (104, 105).

En mangeant dans une petite vaisselle, vous pouvez faire croire à votre cerveau que vous mangez plus, ce qui vous rend moins susceptible de trop manger.

Le simple fait d'en arriver au point de pouvoir commander une salade au restaurant est une grande réussite pour certaines personnes.

Cependant, vos efforts ne doivent pas s'arrêter là. Certaines salades sont recouvertes de vinaigrettes riches en calories, ce qui peut les rendre encore plus caloriques que d'autres aliments du menu (106).

Demander la vinaigrette à part facilite grandement le contrôle de la taille des portions et donc des calories que vous consommez.

Le café, qui est l'une des boissons les plus populaires au monde, est très sain.

En fait, c'est une source importante d'antioxydants et elle a été associée à de nombreux bienfaits pour la santé, comme un risque moindre de diabète, de déclin mental et de maladie du foie (107, 108, 109).

Cependant, de nombreuses variétés commerciales de café contiennent beaucoup d'ingrédients supplémentaires, tels que du sucre, du sirop, de la crème épaisse, des édulcorants et du lait. Beaucoup de ces boissons sont pratiquement des desserts dans une tasse.

La consommation de ces variétés annule rapidement tous les bienfaits du café pour la santé et ajoute plutôt beaucoup de calories et de sucre indésirables.

Essayez plutôt de boire votre café noir ou d'ajouter une petite quantité de lait ou de crème et évitez de l'édulcorer.

Une refonte complète de votre alimentation d'un seul coup peut être une recette de désastre.

Essayez plutôt d'incorporer certains des petits changements dans cet article pour rendre votre alimentation plus saine.

Certains de ces conseils vous aideront à maintenir des portions raisonnables, tandis que d'autres vous aideront à ajouter des nutriments ou à vous adapter à quelque chose de nouveau.

Ensemble, ils contribueront grandement à rendre votre alimentation globale plus saine et plus durable, sans que vos habitudes ne changent radicalement.






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Il est facile de se demander quels aliments sont les plus sains.

Un grand nombre d'aliments sont à la fois sains et savoureux. En remplissant votre assiette de fruits, de légumes, de protéines de qualité et d'autres aliments entiers, vous aurez des repas colorés, polyvalents et bons pour vous.

Voici 50 aliments incroyablement sains. La plupart d'entre eux sont étonnamment délicieux.

Partager sur PinterestFruits et baies sont parmi les aliments santé les plus populaires au monde.

Ces aliments sucrés et nutritifs sont très faciles à incorporer dans votre alimentation parce qu'ils nécessitent peu ou pas de préparation.

1. POMMES
Les pommes sont riches en fibres, en vitamine C et en nombreux antioxydants. Elles sont très rassasiantes et constituent la collation parfaite si vous avez faim entre les repas.

2. AVOCADOS
Les avocats sont différents de la plupart des fruits parce qu'ils sont chargés de graisses saines au lieu de glucides. Ils sont non seulement crémeux et savoureux, mais aussi riches en fibres, en potassium et en vitamine C.

3. BANANES
Les bananes sont parmi les meilleures sources de potassium au monde. Ils sont également riches en vitamine B6 et en fibres, en plus d'être pratiques et portatifs.

4. BLEUES BLEUES
Les bleuets sont non seulement délicieux, mais aussi parmi les sources les plus puissantes d'antioxydants au monde.

5. ORANGES
Les oranges sont bien connues pour leur teneur en vitamine C. De plus, ils sont riches en fibres et en antioxydants.

6. FRAMBOISES
Les fraises sont très nutritives et faibles en glucides et en calories.

Ils sont chargés de vitamine C, de fibres et de manganèse et sont sans doute parmi les aliments les plus délicieux qui existent.

D'AUTRES FRUITS SAINS
D'autres fruits et baies sains comprennent les cerises, le raisin, le pamplemousse, le kiwi, le citron, la mangue, le melon, l'olive, la pêche, la poire, l'ananas, la prune et la framboise.

Les œufs sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète.

Ils étaient auparavant diabolisés parce qu'ils étaient riches en cholestérol, mais de nouvelles études montrent qu'ils sont parfaitement sûrs et sains (1, 2).

La viande non transformée et cuite délicatement est l'un des aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger.

8. VIANDE BOVINE MINCEUR
Le bœuf maigre est l'une des meilleures sources de protéines existantes et contient beaucoup de fer hautement biodisponible. Choisir les coupes de gras est très bien si vous suivez un régime à faible teneur en glucides.

9. POITRINES DE POULET
Les poitrines de poulet sont faibles en gras et en calories, mais extrêmement riches en protéines. C'est une excellente source de nombreux nutriments. Encore une fois, n'hésitez pas à manger des morceaux de poulet plus gras si vous ne mangez pas autant de glucides.

10. LAMB
Les agneaux sont généralement nourris à l'herbe et leur viande a tendance à être riche en acides gras oméga-3.

Bien qu'ils soient riches en gras et en calories, les noix et les graines peuvent vous aider à perdre du poids (3, 4).

Ces aliments sont croustillants, rassasiés et chargés d'éléments nutritifs importants dont beaucoup de gens n'ont pas assez besoin, y compris le magnésium et la vitamine E.

De plus, ils ne nécessitent presque aucune préparation, ce qui les rend faciles à ajouter à votre routine.

11. ALMONDS
Les amandes sont une noix populaire chargée de vitamine E, d'antioxydants, de magnésium et de fibres. Des études montrent que les amandes peuvent vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé métabolique (5).

12. CHIA SEEDS
Les graines de chia sont parmi les aliments les plus riches en nutriments de la planète. Une once (28 grammes) contient 11 grammes de fibres et des quantités importantes de magnésium, de manganèse, de calcium et de divers autres nutriments.

13. COCONUTS
Les noix de coco sont riches en fibres et en acides gras puissants appelés triglycérides à chaîne moyenne (TCM).

14. NOIX DE MACADAMIA
Les noix de macadamia sont très savoureuses. Ils sont beaucoup plus riches en gras monoinsaturés et moins riches en acides gras oméga-6 que la plupart des autres noix.

15. WALNUTS
Les noix sont très nutritives et riches en fibres, en vitamines et en minéraux.

16. PEANUTS
Les arachides sont incroyablement savoureuses et riches en nutriments et en antioxydants. Plusieurs études suggèrent que les arachides peuvent vous aider à perdre du poids (6, 7).

Par contre, allez-y doucement avec le beurre d'arachide, car il est très riche en calories et facile à manger en excès.

Calorie pour calorie, les légumes sont parmi les sources de nutriments les plus concentrées au monde.

Il y en a une grande variété, et il est préférable d'en manger plusieurs types tous les jours.

17. ASPARAGUS
L'asperge est un légume populaire. Il est faible en glucides et en calories, mais riche en vitamine K.

18. POIVRES BELL PEPPERS
Les poivrons sont offerts en plusieurs couleurs, dont le rouge, le jaune et le vert. Elles sont croquantes et sucrées, en plus d'être une excellente source d'antioxydants et de vitamine C.

19. BROCCOLI
Le brocoli est un légume crucifère au goût délicieux, cru et cuit. C'est une excellente source de fibres et de vitamines C et K et contient une quantité décente de protéines comparativement aux autres légumes.

20. CAROTTE
La carotte est un légume-racine populaire. Elles sont extrêmement croquantes et riches en nutriments comme les fibres et la vitamine K.

Les carottes sont également très riches en antioxydants du carotène, qui ont de nombreux avantages.

21. FLEUR DE CAULIFLEUR
Le chou-fleur est un légume crucifère très polyvalent. Il peut être utilisé pour préparer une multitude de plats sains - et peut également être savoureux en soi.

22. CUCUMBRE
Les concombres sont l'un des légumes les plus populaires au monde. Ils sont très faibles en glucides et en calories, principalement de l'eau. Cependant, ils contiennent un certain nombre de nutriments en petites quantités, y compris de la vitamine K.

23. AIL
L'ail est incroyablement sain. Il contient des composés organosoufrés bioactifs qui ont des effets biologiques puissants, y compris une fonction immunitaire améliorée (8).

24. CHOU FRISÉ
Le chou frisé est de plus en plus populaire parce qu'il est incroyablement riche en fibres, en vitamines C et K et en plusieurs autres nutriments. Il ajoute un croquant satisfaisant aux salades et autres plats.

25. OIGNONS
Les oignons ont une saveur très forte et sont très populaires dans de nombreuses recettes. Ils contiennent un certain nombre de composés bioactifs que l'on croit bénéfiques pour la santé.

26. TOMATES
Les tomates sont généralement classées dans la catégorie des légumes, bien qu'elles soient techniquement un fruit. Ils sont savoureux et riches en nutriments comme le potassium et la vitamine C.

PLUS DE LÉGUMES SAINS
La plupart des légumes sont très sains. Parmi les autres espèces dignes de mention, mentionnons les artichauts, les choux de Bruxelles, le chou, le céleri, l'aubergine, le poireau, la laitue, les champignons, les radis, la courge, la bette à carde, les navets et la courgette.

Le poisson et les autres fruits de mer ont tendance à être très sains et nutritifs.

Ils sont particulièrement riches en acides gras oméga-3 et en iode, deux nutriments dans lesquels la plupart des gens sont carencés.

Des études montrent que les personnes qui consomment les plus grandes quantités de fruits de mer - en particulier le poisson - ont tendance à vivre plus longtemps et sont moins exposées à de nombreuses maladies, dont les maladies du cœur, la démence et la dépression (9, 10, 11).

27. SALMON
Le saumon est un type de poisson gras incroyablement populaire en raison de son excellent goût et de sa teneur élevée en nutriments, y compris en protéines et en acides gras oméga-3. Il contient également de la vitamine D.

28. SARDINES
Les sardines sont de petits poissons gras qui comptent parmi les aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger. Ils se vantent de contenir des quantités considérables de la plupart des nutriments dont votre corps a besoin.

29. SHELLFISH
Les mollusques et crustacés se classent au même rang que les abats lorsqu'il s'agit de la densité des éléments nutritifs. Les mollusques comestibles comprennent les palourdes, les mollusques et les huîtres.

30. SHRIMP
La crevette est un type de crustacé apparenté au crabe et au homard. Il a tendance à être faible en gras et en calories, mais riche en protéines. Il est également chargé de divers autres nutriments, dont le sélénium et la vitamine B12.

31. TROUT
La truite est un autre type de délicieux poisson d'eau douce, semblable au saumon.

32. THON
Le thon est très populaire dans les pays occidentaux et a tendance à être faible en gras et en calories tout en étant riche en protéines. Il est parfait pour les personnes qui ont besoin d'ajouter plus de protéines à leur régime alimentaire tout en maintenant un faible apport calorique.

Cependant, vous devriez vous assurer d'acheter des variétés à faible teneur en mercure.

Bien que les céréales aient été malmenées au cours des dernières années, certains types de grains sont très sains.

N'oubliez pas qu'ils sont relativement riches en glucides et qu'ils ne sont donc pas recommandés pour un régime à faible teneur en glucides.

33. RIZ BRUN
Le riz est l'une des céréales les plus populaires et est actuellement un aliment de base pour plus de la moitié de la population mondiale. Le riz brun est assez nutritif, avec une quantité décente de fibres, de vitamine B1 et de magnésium.

34. OATS
L'avoine est incroyablement saine. Ils sont chargés de nutriments et de fibres puissantes appelées bêta-glucanes, qui offrent de nombreux avantages.

35. QUINOA
Le quinoa est devenu incroyablement populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé au cours des dernières années. C'est un grain savoureux, riche en nutriments, comme les fibres et le magnésium. C'est aussi une excellente source de protéines végétales.

Beaucoup de gens mangent beaucoup de pain blanc hautement transformé.

Pour ceux qui essaient d'adopter une alimentation plus saine, il peut être extrêmement difficile de trouver des pains sains. Malgré tout, des options sont disponibles.

36. PAIN D'ÉZÉKIEL
Le pain Ézéchiel est peut-être le pain le plus sain que vous pouvez acheter. Il est fait de grains entiers biologiques et germés, ainsi que de plusieurs légumineuses.

37. PAINS À FAIBLE TENEUR EN GLUCIDES FAITS MAISON
Dans l'ensemble, le meilleur choix pour le pain peut être celui que vous pouvez faire vous-même. Voici une liste de 15 recettes de pains sans gluten et faibles en glucides.

Les légumineuses sont un autre groupe d'aliments qui a été injustement diabolisé.

S'il est vrai que les légumineuses contiennent des antinutriments, qui peuvent nuire à la digestion et à l'absorption des nutriments, on peut les éliminer par trempage et préparation adéquate (12).

Par conséquent, les légumineuses sont une excellente source de protéines d'origine végétale.

38. HARICOTS VERTS
Les haricots verts, aussi appelés haricots verts, sont des variétés non mûres du haricot commun. Ils sont très populaires dans les pays occidentaux.

39. HARICOTS KIDNEY
Les haricots rouges sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Assurez-vous de bien les cuire, car ils sont toxiques à l'état cru.

40. LENTIFS
Les lentilles sont une autre légumineuse populaire. Ils sont riches en fibres et comptent parmi les meilleures sources de protéines végétales.

Pour ceux qui peuvent les tolérer, les produits laitiers sont une source saine de divers nutriments importants.

Les produits laitiers entiers semblent être les meilleurs, et des études montrent que les personnes qui consomment le plus de produits laitiers entiers ont un risque moindre d'obésité et de diabète de type 2 (13, 14).

Si la laiterie provient de vaches nourries à l'herbe, elle peut être encore plus nutritive, car elle est plus riche en certains acides gras bioactifs comme l'acide linoléique conjugué (ALC) et la vitamine K2.

41. FROMAGE
Le fromage est incroyablement nutritif, car une seule tranche peut offrir à peu près la même quantité de nutriments qu'une tasse entière (240 ml) de lait. Pour beaucoup, c'est aussi l'un des aliments les plus délicieux que vous puissiez manger.

42. LAIT ENTIER
Le lait entier est très riche en vitamines, minéraux, protéines animales de qualité et graisses saines. De plus, c'est l'une des meilleures sources alimentaires de calcium.

43. YOGURT
Le yogourt est fabriqué à partir de lait fermenté en y ajoutant des bactéries vivantes. Il a beaucoup des mêmes effets sur la santé que le lait, mais le yogourt avec des cultures vivantes a l'avantage supplémentaire d'avoir des bactéries probiotiques amicales.

De nombreux gras et huiles sont maintenant commercialisés comme des aliments sains, y compris plusieurs sources de gras saturés qui étaient auparavant diabolisés.

44. BEURRE DE VACHES NOURRIES À L'HERBE
Le beurre des vaches nourries à l'herbe est riche en plusieurs nutriments importants, dont la vitamine K2.

45. HUILE DE COCONUT
L'huile de noix de coco contient des quantités relativement élevées de MCTs, peut aider la maladie d'Alzheimer, et a été montré pour vous aider à perdre la graisse du ventre (15, 16).

46. HUILE D'OLIVE VIERGE EXTRA
L'huile d'olive vierge extra est l'une des huiles végétales les plus saines que vous pouvez trouver. Il contient des gras monoinsaturés sains pour le cœur et est très riche en antioxydants avec de puissants bienfaits pour la santé.

Les tubercules sont les organes de stockage de certaines plantes. Ils ont tendance à contenir un certain nombre de nutriments bénéfiques.

47. POMMES DE TERRE
Les pommes de terre sont pleines de potassium et contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin, y compris la vitamine C.

Ils vous garderont aussi plein pendant de longues périodes. Une étude a analysé 38 aliments et a constaté que les pommes de terre bouillies étaient de loin les plus rassasiantes (17).

48. POMMES DE TERRE DOUCES
Les patates douces sont parmi les féculents les plus délicieux que vous puissiez manger. Ils sont chargés d'antioxydants et de toutes sortes de nutriments sains.

Le vinaigre de cidre de pomme est incroyablement populaire dans la communauté de la santé naturelle. Des études montrent qu'il peut aider à abaisser le taux de sucre dans le sang et causer une perte de poids modeste (18, 19).

C'est excellent comme vinaigrette ou pour ajouter de la saveur aux repas.

Le chocolat noir est chargé de magnésium et constitue l'une des sources d'antioxydants les plus puissantes de la planète (20).

Que vous souhaitiez modifier votre alimentation ou simplement changer vos repas, il est facile d'ajouter un certain nombre de ces aliments à votre routine.

Bon nombre des aliments ci-dessus non seulement constituent une excellente collation, mais sont également riches en vitamines et en antioxydants. Certains d'entre eux peuvent même aider à perdre du poids.

Si vous n'avez pas l'habitude de défier votre palais, n'ayez pas peur d'essayer quelque chose de nouveau.




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Écrit par Kris Gunnars, BSc le 4 juin 2017Depuis que la graisse a été diabolisée, les gens ont commencé à manger plus de sucre, de glucides raffinés et d'aliments transformés.

En conséquence, le monde entier est devenu plus gros et plus malade.

Cependant, les temps changent. Des études montrent maintenant que les graisses, y compris les graisses saturées, ne sont pas le diable qu'elles étaient (1, 2).

Toutes sortes d'aliments sains qui contiennent des graisses sont maintenant de retour sur la scène des "super aliments".

Voici 10 aliments riches en gras qui sont en fait incroyablement sains et nutritifs.

L'avocat est différent de la plupart des autres fruits.

Alors que la plupart des fruits contiennent principalement des glucides, les avocats sont riches en graisses.

En fait, les avocats contiennent environ 77 % de matières grasses, en calories, ce qui les rend encore plus riches en matières grasses que la plupart des aliments d'origine animale (3).

Le principal acide gras est un gras monoinsaturé appelé acide oléique. C'est aussi l'acide gras prédominant dans l'huile d'olive, associé à divers bienfaits pour la santé (4, 5).

Les avocats sont parmi les meilleures sources de potassium dans l'alimentation, même s'ils contiennent 40 % plus de potassium que les bananes, un aliment typique à haute teneur en potassium.

Ils sont également une excellente source de fibres et des études ont démontré qu'ils peuvent réduire le cholestérol LDL et les triglycérides, tout en augmentant le cholestérol HDL (le "bon" cholestérol) (6, 7, 8).

Même si elles sont riches en gras et en calories, une étude montre que les personnes qui mangent des avocats ont tendance à peser moins et à avoir moins de graisse dans le ventre que celles qui ne le font pas (9).

> Conclusion:L'avocat est un fruit dont la teneur en matières grasses représente 77 % des calories. Ils sont une excellente source de potassium et de fibres, et il a été démontré qu'ils ont d'importants bienfaits pour la santé cardiovasculaire.
Le fromage est incroyablement nutritif.

C'est logique, étant donné qu'une tasse de lait entière est utilisée pour produire une seule tranche épaisse de fromage.

C'est une excellente source de calcium, de vitamine B12, de phosphore et de sélénium, et contient toutes sortes d'autres nutriments (10).

Il est également très riche en protéines, avec une seule tranche épaisse de fromage contenant 6,7 grammes de protéines, comme un verre de lait.

Le fromage, comme d'autres produits laitiers riches en matières grasses, contient également de puissants acides gras qui ont été associés à toutes sortes d'avantages, dont une réduction du risque de diabète de type 2 (11).

> Résultat net : Le fromage est incroyablement nutritif et une seule tranche contient la même quantité de nutriments qu'un verre de lait. C'est une excellente source de vitamines, de minéraux, de protéines de qualité et de graisses saines.
Le chocolat noir est l'un de ces rares aliments santé au goût incroyable.

Il est très riche en matières grasses, avec environ 65% de calories en matières grasses.

Le chocolat noir contient 11 % de fibres et plus de 50 % de l'AJR du fer, du magnésium, du cuivre et du manganèse (12).

Il est également chargé d'antioxydants, à tel point qu'il est l'un des aliments ayant obtenu le plus grand nombre de points, devançant même les bleuets (13).

Certains des antioxydants qu'il contient ont une puissante activité biologique et peuvent abaisser la tension artérielle et protéger le cholestérol LDL dans le sang de l'oxydation (14, 15).

Des études montrent également que les personnes qui mangent du chocolat noir cinq fois ou plus par semaine courent deux fois moins de risques de mourir d'une maladie cardiaque que les personnes qui ne mangent pas de chocolat noir (16, 17).

Certaines études montrent également que le chocolat noir peut améliorer le fonctionnement du cerveau et protéger la peau des dommages causés par l'exposition au soleil (18, 19).

Assurez-vous simplement de choisir du chocolat noir de qualité, avec au moins 70% de cacao.

> Résultat net : Le chocolat noir est riche en matières grasses, mais riche en nutriments et en antioxydants. Il est très efficace pour améliorer la santé cardiovasculaire.
Les œufs entiers étaient autrefois considérés comme malsains parce que les jaunes d'œufs sont riches en cholestérol et en gras.

En fait, un seul œuf contient 212 mg de cholestérol, ce qui représente 71 % de l'apport quotidien recommandé. De plus, 62 % des calories contenues dans les œufs entiers proviennent des matières grasses (20).

Cependant, de nouvelles études ont montré que le cholestérol dans les œufs n'affecte pas le cholestérol dans le sang, du moins pas chez la majorité des gens (21).

Ce qu'il nous reste est l'un des aliments les plus riches en nutriments de la planète.

Les œufs entiers sont en fait chargés de vitamines et de minéraux. Ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont nous avons besoin.

Ils contiennent même de puissants antioxydants qui protègent les yeux et beaucoup de choline, un nutriment du cerveau dont 90 % des gens n'ont pas assez (22, 23).

Les œufs sont aussi un aliment qui favorise la perte de poids. Ils sont très satisfaisants et riches en protéines, le nutriment le plus important pour la perte de poids (24).

Malgré leur teneur élevée en matières grasses, les personnes qui remplacent un déjeuner à base de céréales par des œufs finissent par manger moins de calories et par perdre du poids (25, 26).

Les meilleurs œufs sont enrichis en oméga-3 ou au pâturage. Ne jetez pas le jaune d'œuf, c'est là que se trouvent presque tous les nutriments.

> Conclusion : Les œufs entiers sont parmi les aliments les plus riches en nutriments de la planète. Bien qu'ils soient riches en gras et en cholestérol, ils sont incroyablement nutritifs et sains.
L'un des rares produits d'origine animale dont la plupart des gens s'entendent pour dire qu'il est sain, c'est le poisson gras.

Cela comprend les poissons comme le saumon, la truite, le maquereau, les sardines et le hareng.

Ces poissons sont riches en acides gras oméga-3 sains pour le cœur, en protéines de haute qualité et en toutes sortes de nutriments importants.

Des études montrent que les gens qui mangent du poisson ont tendance à être beaucoup plus en santé, avec un risque moindre de maladie cardiaque, de dépression, de démence et de toutes sortes de maladies courantes (27, 28, 29).

Si vous ne pouvez pas (ou ne voulez pas) manger de poisson, alors prendre un supplément d'huile de poisson peut être utile. L'huile de foie de morue est la meilleure, elle contient tous les oméga-3 dont vous avez besoin, ainsi qu'une grande quantité de vitamine D.

> Résultat net : Les poissons gras comme le saumon regorgent de nutriments importants, en particulier d'acides gras oméga-3. La consommation de poissons gras est liée à une meilleure santé et à une réduction des risques de toutes sortes de maladies.
Les noix sont incroyablement saines.

Ils sont riches en graisses et en fibres saines et constituent une bonne source de protéines d'origine végétale.

Les noix sont également riches en vitamine E et en magnésium, un minéral dont la plupart des gens n'ont pas assez.

Des études montrent que les personnes qui mangent des noix ont tendance à être en meilleure santé et sont moins exposées à diverses maladies. Cela comprend l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (30, 31, 32).

Les noix saines comprennent les amandes, les noix, les noix, les noix de macadamia et bien d'autres.

> Résultat net : Les noix sont riches en graisses saines, en protéines, en vitamine E et en magnésium, et comptent parmi les meilleures sources de protéines végétales. Des études montrent que les noix ont de nombreux bienfaits pour la santé.
Les graines de chia ne sont généralement pas perçues comme un aliment "gras".

Cependant, une once (28 grammes) de graines de chia contient en fait 9 grammes de gras.

Considérant que presque tous les glucides contenus dans les graines de chia sont des fibres, la majorité des calories qu'elles contiennent proviennent en fait de matières grasses.

En fait, par calories, les graines de chia sont environ 80% de matières grasses. Cela en fait un excellent aliment végétal riche en matières grasses.

Ce ne sont pas n'importe quelles graisses non plus, la majorité des graisses contenues dans les graines de chia est constituée de l'acide gras oméga-3 sain pour le cœur appelé ALA.

Les graines de chia peuvent également avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé, comme l'abaissement de la tension artérielle et des effets anti-inflammatoires (33, 34).

Ils sont aussi incroyablement nutritifs. En plus d'être riches en fibres et en oméga-3, les graines de chia sont également riches en minéraux.

> Résultat net : Les graines de chia sont très riches en graisses saines, en particulier un acide gras oméga-3 appelé ALA. Ils sont également riches en fibres et en minéraux et présentent de nombreux avantages pour la santé.
Un autre aliment gras que presque tout le monde est d'accord pour dire qu'il est sain est l'huile d'olive extra vierge.

Cette graisse est une composante essentielle de l'alimentation méditerranéenne, dont il a été démontré qu'elle présente de nombreux bienfaits pour la santé (35, 36).

L'huile d'olive vierge extra contient des vitamines E et K, et est riche en antioxydants puissants.

Certains de ces antioxydants peuvent combattre l'inflammation et aider à protéger les particules de LDL dans le sang contre l'oxydation (37, 38).

Il a également été démontré qu'il abaisse la tension artérielle, améliore les marqueurs du cholestérol et présente toutes sortes d'avantages liés au risque de maladie cardiaque (39).

De toutes les graisses et huiles saines de l'alimentation, l'huile d'olive extra vierge est le roi.

> Bottom Line:L'huile d'olive vierge extra a de nombreux effets bénéfiques sur la santé, et est incroyablement efficace pour améliorer la santé cardiovasculaire.
Les noix de coco et l'huile de coco sont les sources les plus riches en graisses saturées de la planète.

En fait, environ 90 % des acides gras qu'ils contiennent sont saturés.

Malgré cela, les populations qui consomment de grandes quantités de noix de coco n'ont pas des niveaux élevés de maladies cardiaques et sont en excellente santé (40, 41).

Les graisses de noix de coco sont en fait différentes de la plupart des autres graisses et se composent en grande partie d'acides gras à chaîne moyenne.

Ces acides gras sont métabolisés différemment, allant directement au foie où ils peuvent être transformés en corps cétoniques (42).

Des études montrent que les graisses à chaîne moyenne suppriment l'appétit, aidant les gens à manger moins de calories, et peuvent stimuler le métabolisme jusqu'à 120 calories par jour (43, 44).

De nombreuses études montrent que ces types de graisses peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer, et il a été démontré qu'elles peuvent également aider à perdre de la graisse abdominale (45, 46).

> Résultat net : Les noix de coco sont très riches en acides gras à chaîne moyenne, qui sont métabolisés différemment des autres graisses. Ils peuvent réduire l'appétit, augmenter la combustion des graisses et procurer de nombreux bienfaits pour la santé.
Le vrai yogourt gras est incroyablement sain.

Il contient les mêmes nutriments importants que les autres produits laitiers riches en matières grasses.

Mais il est également chargé de bactéries probiotiques saines, qui peuvent avoir des effets puissants sur votre santé.

Des études montrent que le yogourt peut conduire à des améliorations majeures de la santé digestive, et peut même aider à combattre les maladies cardiaques et l'obésité (47, 48, 49).

Assurez-vous simplement de choisir du vrai yogourt gras et lisez l'étiquette.

Malheureusement, bon nombre des yogourts que l'on trouve sur les tablettes des magasins sont faibles en gras, mais plutôt chargés de sucre ajouté.

Il est préférable d'éviter ceux qui ressemblent à la peste.

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