Comment progresser en course à pied ?

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Comment progresser en course à pied ?

Encore indécis pour se lancer sérieusement dans la course à pied ? Selon certaines personnes, le changement n'est possible que lorsqu'il est précédé d'un malaise. Il y a un moment où la frustration et la douleur sont si ingérables que le changement n'est pas seulement le meilleur, mais c'est aussi la seule option, souvent préconisé par un médecin ou un Coach sportif. Ainsi, votre esprit est fait !

La décision d'être en forme et de se lancer dans une Pratique sportive est toute tracée. Un grand nombre de personnes se soucient de leur Condition physique, mais beaucoup ne prennent pas des mesures cohérentes pour l'entretenir convenablement. Le démarrage d'un plan d’entrainement exige quelques éléments indispensables, dont l’énergie, l'enthousiasme, et surtout beaucoup d'efforts.

Peu importe combien de personnes vous rappellent de considérer votre état de santé, l'envie de se lancer dans cette course doit tout d’abord venir de l'intérieur. La course à pied est la plus accessible, mais aussi la plus efficace, que ce soit pour rester en forme ou pour Perdre du poids, ce qui ne veut pas pour autant dire facile. Et pour progresser et obtenir de bons résultats, il faut également des méthodes.

La motivation et la préparation mentale : la première étape

Chaque fois que vous allez Courir plus vite et plus loin que vous ne l'avez jamais été, c'est un pas vers l'inconnu, et cela peut être déconcertant et effrayant. Pour cette raison, beaucoup de coureurs préfèrent rester plus longtemps dans leur zone de confort. C'est peut-être sécuritaire, mais on est aussi obligé de se retenir et on peut rater tout un tas d'avantages de remise en forme intéressants.

Comme on dit, la vie commence à la fin de la zone de confort ! Établir sa distance d’entraînement n'est vraiment pas compliqué, ou du moins ça ne devrait pas l’être, contrairement à celui d’un Entrainement marathon. Plus c’est long, mieux c’est, et cela devrait être apprécié, pas craint. Mais il est facile de tomber dans des pièges courants pour les débutants en essayant d'augmenter cette distance, surtout quand on se laisse emporter sous le coup de l'enthousiasme et de la motivation, ce qui peut entraîner un épuisement, des blessures ou une mauvaise performance.

Une longue distance sur le long terme peut être un défi décourageant pour de nombreux coureurs, même en portant les Chaussures de running les plus optimales. Et pourtant, avec un Plan entrainement bien établi et adapté à vos performances actuelles, il est facile pour vous de progresser continuellement pour être prêt à Courir un marathon. Il vous permet aussi de comprendre ce que vous devez prendre en compte pour tirer profit de vos longues courses.

Établir un plan d’entraînement adapté à son niveau

Lorsque vous savez quel est le rythme adapté à vos longues courses, la prochaine étape consiste à savoir comment définir les distances. Pour ce faire, on doit trouver la course la plus longue qu’on ait pu réaliser les six dernières semaines. Il faut ensuite tracer un itinéraire pour pouvoir exécuter un kilomètre supplémentaire (ou 10 minutes) plus loin. Malgré toute évolution, il est important de toujours garder son rythme, même si l’on doit parcourir des collines.

Cela ne peut être qu’un plus et un bon entraînement! Ainsi, les courses restantes pour la semaine devraient être plus faciles. Pour progresser en toute sécurité et éviter les blessures, il est aussi pratique de ne changer qu'une variable à la fois. Lorsqu’on établit un itinéraire pour une course de longues distances, il faut éviter d'augmenter l'intensité des autres séances d'entraînement. Une fois la semaine d’entraînement achevée, il faut ensuite reprendre la même méthode, c'est-à-dire, ajouter un kilomètre de plus sur la distance de la course prolongée, et ajouter un nouvel itinéraire.

Cependant, au cours de la quatrième semaine, un Runner doit aussi penser à réduire sa distance de parcours. Cela permettra la récupération et l'adaptation à la formation. Certes, cela peut paraître inutile, mais c'est extrêmement important. La semaine suivante, on peut ensuite reprendre là où on s’était arrêté avant la «semaine morte» et continuer avec le rythme d'augmentation du parcours (1 km ou 10 min supplémentaires).

Évoluer la course selon son rythme d’évolution

Outre que la gestion de la progression de la distance, du Temps de course et de l’itinéraire, d’autres méthodes viennent aussi s’ajouter à votre plan d’entraînement. Si vous surveillez la fréquence cardiaque à l’aide d’un Cardio-fréquencemètre, vous devriez constater qu'au fil du temps, votre rythme de course moyen s’accélérera au même rythme que vos battements. Cela montre que votre corps est devenu plus efficace au fur et à mesure que vous Courez. Votre travail acharné sera récompensé lorsque vous franchissez la ligne d’arrivée, ou que vous exécutiez une course contre-la-montre sur le même parcours.

Quand on veut courir loin, on doit choisir un itinéraire relativement plat et pas trop technique. De cette manière, on ne risque pas de subir trop de stress lorsqu’on augmente la distance et qu’on parcoure les collines et les terrains difficiles. Avec le temps, on peut Alterner entre les sections de sentier en pente et les routes plus accidentées, lorsqu’on devient plus habile et moins sujet aux blessures. Quand on pratique la course à pied, une bonne nutrition devient de plus en plus importante, surtout lorsqu’il s’agit d’une course prolongée d’environ 10 km.

On peut remarquer que l’appétit augmente au fur et à mesure, et il est important de compenser ce besoin avec des repas adaptés. Une bonne nutrition post-exercice est vitale surtout après de longues courses et permet de reconstituer les réserves musculaires afin de favoriser la récupération, et de protéger la fonction immunitaire. De ce fait, essayez d'inclure tous les groupes d'aliments dans votre alimentation en mettant l'accent sur les protéines pour la satiété et la récupération, et prévoir une consommation équilibrée de graisses et de glucides.

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