Crampes nocturnes des jambes et ce qui les évite vraiment

Une crampe nocturne du mollet cède en étirant le muscle, pointe du pied ramenée vers le tibia, jambe tendue. Pour qu'elle revienne moins souvent, le geste le mieux étudié est l'étirement des mollets et de l'arrière des cuisses chaque soir avant de se coucher : la revue Cochrane qui a réuni les essais conclut qu'il réduit probablement la douleur des crampes, avec un effet sur leur nombre encore incertain. Le magnésium, complément le plus vendu contre les crampes, n'a pas fait mieux qu'un placebo chez les adultes âgés dans les essais réunis par la même collaboration. La plupart des crampes nocturnes sont sans gravité, mais certaines signalent un médicament mal toléré ou une maladie, et l'Assurance Maladie précise dans quels cas consulter.

Une contraction involontaire qui touche surtout le mollet

L'Assurance Maladie définit la crampe comme « une contraction musculaire involontaire, visible, très douloureuse, localisée à un muscle ou parfois à un groupe de muscles ». La nuit, elle frappe le mollet et le pied, plus rarement la cuisse, et dure quelques minutes, en général moins de quinze, parfois en plusieurs salves ; le muscle reste souvent sensible plusieurs heures. Sa fréquence augmente après soixante ans et pendant la grossesse, surtout au troisième trimestre. Elle se distingue d'autres douleurs nocturnes des jambes par sa brutalité et par la boule dure que l'on sent sous les doigts : une douleur diffuse, des fourmillements, une envie irrépressible de bouger les jambes au coucher ou un gonflement d'une seule jambe relèvent d'autres diagnostics, et non de la crampe.

Les causes connues et celles qu'on suppose

Dans la majorité des cas, aucune cause n'est retrouvée : on parle de crampes idiopathiques. Le mécanisme reste mal connu ; l'Assurance Maladie évoque une excitabilité accrue des nerfs qui commandent les muscles, et l'hypothèse d'un muscle raccourci par la position allongée, pied en extension, est celle qui a inspiré les essais d'étirement. Un effort inhabituel dans la journée, une station debout prolongée, la fatigue musculaire et le manque d'étirement favorisent la crampe.

D'autres causes sont identifiées et méritent d'être cherchées quand les crampes se répètent. L'Assurance Maladie cite la déshydratation, le diabète et sa neuropathie, les maladies rénales chroniques et l'hémodialyse, la cirrhose, l'hypothyroïdie, certaines maladies neurologiques, l'intoxication alcoolique et les intoxications par des métaux lourds, ainsi que plusieurs familles de médicaments : les diurétiques, les laxatifs, les traitements qui abaissent le cholestérol et certains traitements de l'ostéoporose. Un traitement commencé quelques semaines avant l'apparition des crampes est un indice à signaler au médecin, sans l'arrêter de soi-même.

Faire céder la crampe en une minute

Le geste qui marche est l'étirement du muscle contracté, dans le sens opposé à la contraction. Pour le mollet, jambe tendue, on attrape la pointe du pied et on la ramène vers soi, ou l'on se lève et l'on pose le pied à plat en appuyant le talon au sol, ou encore on appuie la plante du pied contre un mur, jambe tendue, jusqu'à ce que le muscle lâche. Pour une crampe de la voûte plantaire, on tire les orteils vers le haut. Pour l'arrière de la cuisse, on tend la jambe et on fléchit le pied. L'étirement se maintient, sans à-coup, tant que la contraction dure.

Une fois la crampe passée, masser le muscle et le réchauffer, douche chaude ou bouillotte, calme la sensibilité résiduelle. L'Assurance Maladie mentionne le paracétamol ou un anti-inflammatoire, ponctuellement, contre la douleur ; ils n'ont aucun effet sur la contraction elle-même, qui a cédé bien avant qu'un comprimé n'agisse.

L'étirement du soir est le geste le mieux étudié

Dans un essai randomisé publié en 2012 dans le Journal of Physiotherapy, quatre-vingts adultes de plus de 55 ans sujets aux crampes nocturnes, sans traitement par quinine, ont été répartis entre un groupe qui étirait chaque soir, juste avant le coucher, les mollets et les muscles de l'arrière des cuisses, et un groupe témoin. Au bout de six semaines, la fréquence des crampes avait baissé davantage dans le groupe qui s'étirait, de 1,2 crampe par nuit en moyenne, et leur intensité aussi, de 1,3 point sur une échelle de 10. L'essai est petit, et le groupe témoin ne faisait rien, sans exercice simulé. La revue Cochrane consacrée aux préventions non médicamenteuses des crampes, mise à jour en 2021, a réuni trois essais d'étirement et 201 participants, dont un essai britannique de 2005 chez des patients déjà sous quinine, où l'étirement du seul mollet n'avait rien changé. Sa conclusion est prudente : l'étirement combiné des mollets et de l'arrière des cuisses réduit probablement la sévérité des crampes, avec un niveau de preuve faible, et son effet sur leur fréquence reste incertain. Le geste ne coûte rien et ne présente aucun risque, ce qui justifie de l'essayer six semaines avant toute autre chose.

Les autres mesures de prévention relèvent du bon sens plutôt que de la preuve : boire suffisamment dans la journée, surtout par temps chaud ou après un effort, s'échauffer avant l'exercice et s'étirer après, éviter de dormir avec un drap serré qui maintient le pied en extension, garder les jambes au chaud. Aucune n'a démontré d'effet propre sur les crampes nocturnes, et aucune ne nuit.

Le magnésium ne fait pas mieux qu'un placebo

La revue systématique de la collaboration Cochrane consacrée au magnésium contre les crampes, mise à jour en septembre 2020, a réuni onze essais et 735 participants. Chez les adultes plus âgés souffrant de crampes idiopathiques, cinq essais et 271 participants, les auteurs jugent peu probable que la supplémentation en magnésium apporte une prévention cliniquement significative, avec un niveau de certitude modéré à élevé. Chez les femmes enceintes, les cinq essais disponibles étaient trop fragiles et discordants pour conclure. Les effets indésirables, diarrhée et nausées, ont touché 11 à 37 % des participants sous magnésium, contre 10 à 14 % sous placebo. Chez un adulte qui mange normalement, les compléments de magnésium vendus contre les crampes reposent ainsi sur une croyance plus que sur une preuve, ce que nous détaillons dans notre article sur les vrais signes d'un manque de magnésium.

Un résultat plus récent mérite d'être connu, avec ses réserves. Un essai chinois publié en octobre 2024 dans JAMA Internal Medicine, chez 199 personnes de 65 ans et plus, a comparé 180 microgrammes de vitamine K2 le soir à un placebo pendant huit semaines : les crampes hebdomadaires ont été réduites d'environ 2,7 par semaine par rapport au placebo. L'article a été retiré puis republié en mai 2025 après des erreurs dans la présentation de la randomisation, les auteurs maintenant leurs conclusions ; il s'agit d'un essai unique, non reproduit, absent des recommandations françaises, et la vitamine K2 interagit avec les anticoagulants antivitamine K. C'est une piste à discuter avec un médecin, non un complément à acheter.

Le seul médicament préventif autorisé en France est la quinine, sur prescription, dans deux spécialités qui l'associent à la vitamine B1 ou à l'aubépine. Depuis 2012, l'Agence du médicament restreint son indication au « traitement d'appoint de la crampe idiopathique nocturne de l'adulte après échec des mesures non pharmacologiques ». L'Assurance Maladie rappelle que son efficacité sur les crampes nocturnes « est inconstante », qu'elle est contre-indiquée pendant la grossesse et dans certains troubles du rythme cardiaque, qu'elle expose à des effets indésirables immuno-allergiques graves et imprévisibles, réactions cutanées, choc anaphylactique, hépatite, chute des plaquettes, surtout dans les premières semaines, et qu'elle n'est pas remboursée. Le traitement s'évalue sur un calendrier des crampes et s'arrête s'il n'apporte rien après quatre semaines. La revue Prescrire la classe parmi les médicaments à écarter, la balance entre un bénéfice modeste et des risques parfois mortels lui paraissant défavorable.

Quand la crampe doit amener chez le médecin

Une crampe isolée ne justifie pas de consultation. L'Assurance Maladie recommande un avis médical quand les crampes se répètent chez une personne atteinte d'une maladie chronique, quand elles surviennent sous un traitement quotidien qui peut les favoriser, quand elles reviennent au point de provoquer des insomnies, ou quand les symptômes sont atypiques. Elle range dans ces symptômes atypiques une douleur prolongée qui ne passe pas, l'absence de contracture palpable, un pied froid et blanc, une jambe chaude et enflée. Au-delà de cette liste, une douleur du mollet à la marche qui disparaît à l'arrêt, une faiblesse ou une fonte musculaire, ou des crampes qui gagnent d'autres régions du corps sont des signes que tout médecin recherche, parce qu'ils orientent vers une artère, un nerf ou un muscle malade plutôt que vers une crampe banale.

Le médecin cherche d'abord un médicament en cause et une maladie sous-jacente, et décide seul d'un éventuel traitement préventif. Les crampes nocturnes banales se gèrent avec l'étirement du soir, et l'étirement au moment de la crampe.

En prolongement, lisez les signes d'une déshydratation et pourquoi on se réveille à 3 heures du matin.

Sources

• Assurance Maladie, « Comprendre les crampes musculaires » (mis à jour le 12 août 2025), définition, crampes nocturnes, causes et médicaments favorisants : ameli.fr/assure/sante/themes/crampes-musculaires/definition-causes-facteurs-favorisants
• Assurance Maladie, « Traitement des crampes musculaires » (mis à jour le 12 août 2025), mesures de prévention, antalgiques, quinine (efficacité inconstante, contre-indications, effets indésirables, non remboursée, arrêt après 4 semaines) : ameli.fr/assure/sante/themes/crampes-musculaires/consultation-traitement
• Assurance Maladie, « Crampes : que faire et quand consulter ? » : ameli.fr/assure/sante/themes/crampes-musculaires/bons-reflexes-cas-crampes
• Garrison S. R. et al., « Magnesium for skeletal muscle cramps », revue systématique Cochrane, 21 septembre 2020, 11 essais, 735 participants, dont 5 essais et 271 participants chez les adultes âgés : cochrane.org/CD009402/NEUROMUSC_magnesium-skeletal-muscle-cramps
• Hawke F. et al., « Non-drug therapies for the secondary prevention of lower limb muscle cramps », revue systématique Cochrane, 2021, 3 essais d'étirement, 201 participants : cochrane.org/CD008496/NEUROMUSC_non-drug-therapies-secondary-prevention-lower-limb-muscle-cramps
• Tan J., Zhu W., « Vitamin K2 in Managing Nocturnal Leg Cramps: A Randomized Clinical Trial », JAMA Internal Medicine, octobre 2024, retiré et remplacé le 2 mai 2025 : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39466236/
• ANSM, base de données publique des médicaments, Hexaquine (quinine et thiamine), indication restreinte au traitement d'appoint de la crampe idiopathique nocturne de l'adulte après échec des mesures non pharmacologiques : base-donnees-publique.medicaments.gouv.fr/medicament/62976723/extrait ; Prescrire, « Quinine (Hexaquine°, Okimus°), un médicament à écarter des soins » : prescrire.org
• Hallegraeff J. M. et al., « Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults: a randomised trial », Journal of Physiotherapy, 2012, 80 participants, six semaines : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22341378/