Dirigeant, faire une place au sport malgré l'agenda
Publié le 11 juillet 2025, mis à jour le 24 septembre 2026, par la rédaction
Un dirigeant n'a pas besoin de s'entraîner comme un athlète pour tirer profit du sport. L'Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d'activité soutenue, ou une combinaison des deux, avec du renforcement musculaire deux jours par semaine. Elle associe cette pratique à moins de symptômes d'anxiété et de dépression, à de meilleures fonctions cognitives et à un meilleur sommeil. S'y ajoute un geste que l'agenda d'un dirigeant rend rare, puisque l'Anses recommande depuis 2025 de se lever toutes les 30 minutes pour marcher 3 à 5 minutes. Le reste relève de l'organisation, avec des créneaux bloqués, des séances courtes et un cadre qui aide à tenir.
Au sommaire
Les repères de santé
Les 150 minutes hebdomadaires de l'OMS représentent une demi-heure de marche rapide, de vélo ou de natation tranquille cinq jours sur sept. À intensité modérée, on respire plus vite mais on peut encore parler. Les 75 minutes d'activité soutenue correspondent à un effort où l'on ne tient plus une conversation, comme la course à pied ou un sport collectif. Les deux se combinent, une minute soutenue comptant pour deux minutes modérées, et les lignes directrices de l'OMS situent la cible entre 150 et 300 minutes modérées. Le renforcement musculaire, deux fois par semaine, peut se faire au poids du corps, en salle ou avec des bandes élastiques.
Ces repères s'additionnent au fil de la semaine. Trois séances de vingt minutes comptent autant qu'une sortie d'une heure le dimanche, et les trajets à pied s'ajoutent au total. L'OMS rappelle aussi qu'un temps passé assis élevé a ses propres effets néfastes, sur la mortalité cardiovasculaire, certains cancers et le diabète de type 2. Une heure de sport le soir n'efface pas entièrement dix heures de réunions et d'écran.
Selon l'évaluation de l'Anses de 2021, reprise dans son avis de 2025, plus de 37 % des Français passent plus de huit heures par jour assis. Un dirigeant qui enchaîne réunions, trajets en voiture et soirées devant l'ordinateur dépasse facilement ce seuil, même s'il court deux fois par semaine.
Ne pas reprendre brutalement un sport intense après des années d'inactivité, surtout avec des facteurs de risque cardiovasculaire comme le tabac, l'hypertension, le cholestérol ou des antécédents familiaux. Un avis médical avant de reprendre la course ou un sport de compétition, puis une progression sur plusieurs semaines, réduisent le risque de blessure et d'accident cardiaque. Une douleur dans la poitrine, des palpitations, un essoufflement anormal ou un malaise pendant l'effort imposent d'arrêter et de consulter.
Ce que le sport change pour la tête
Pour un dirigeant, l'argument le plus concret touche l'état mental. L'OMS range parmi les bénéfices d'une activité régulière la réduction des symptômes d'anxiété et de dépression, une meilleure santé cognitive et un meilleur sommeil. Ce sont trois points que met à l'épreuve une période de forte charge, une négociation difficile ou une restructuration. Faire du sport le soir ne nuit pas au sommeil en général, d'après une méta-analyse de 23 études publiée en 2019. Seul un effort très intense terminé moins d'une heure avant le coucher peut retarder l'endormissement.
Une sortie de course ou de vélo sans téléphone peut aussi servir de moment de recul, loin des sollicitations, où les idées se décantent. Ce bénéfice n'a rien de mesuré, mais il explique pourquoi ceux qui tiennent leur pratique la protègent autant qu'un rendez-vous client.
Faire entrer le sport dans l'agenda
Le plus dur est de tenir quand arrivent un déplacement, une crise ou une clôture de comptes. Une pratique qui repose sur la seule volonté disparaît à la première semaine chargée. Celle qui tient est inscrite dans l'agenda comme un rendez-vous, courte, et assez simple pour se faire dans une chambre d'hôtel, un parc ou une salle d'entreprise.
| Semaine type | Semaine de déplacement |
|---|---|
| Trois séances de 30 minutes d'endurance modérée (marche rapide, vélo, natation) | Deux circuits de 20 minutes au poids du corps dans la chambre d'hôtel |
| Deux séances de 15 minutes de renforcement musculaire | Une course ou une marche rapide de 30 minutes le matin |
| Trajets à pied et escaliers au quotidien | Appels passés en marchant, escaliers plutôt qu'ascenseur |
| Environ 150 minutes et deux séances de renforcement | Moins que la cible, mais l'habitude est gardée |
Ce qui aide à tenir
- Des créneaux fixes bloqués dans l'agenda
- Des séances de 20 à 40 minutes
- Une activité qu'on aime vraiment
- Un partenaire ou un groupe qui attend
Ce qui fait abandonner
- Un objectif trop ambitieux dès le départ
- Des séances placées au gré des trous d'agenda
- Une seule activité, impossible en déplacement
- La culpabilité après une semaine manquée
Le matin est souvent le créneau le moins pris par les réunions. La pause de midi convient à ceux qui ont une salle ou un parc à proximité, le soir à ceux dont les journées finissent à heure fixe. Le bon créneau est celui qu'on peut répéter trois fois par semaine sans négocier avec soi-même. Le groupe joue aussi un rôle. Certains dirigeants rejoignent un parcours d'accompagnement collectif pour dirigeants dans la métropole lilloise ou un club local, où l'on partage le souci de sa forme et les questions de chef d'entreprise, et l'engagement pris devant d'autres aide à tenir.
Ma semaine active
Casser les longues heures assis
En août 2025, l'Anses a révisé sa recommandation sur la sédentarité. En 2016, elle conseillait d'interrompre la position assise toutes les 90 à 120 minutes, avant un avis de 2020 qui retenait déjà 30 minutes pendant le confinement. Au vu des études expérimentales, elle recommande désormais une marche de 3 à 5 minutes, d'intensité faible à modérée, dont les effets sont optimaux toutes les 30 minutes et s'atténuent au-delà d'une heure. Les preuves les plus solides portent sur 5 minutes de marche. Cette pause est particulièrement utile après les repas, et l'Anses observe aussi des effets possiblement favorables sur le temps de réaction, la fatigue perçue et l'humeur, avec un niveau de preuve encore faible.
Dans une journée de dirigeant, cela passe par des gestes simples. On peut prendre un appel en marchant, faire les réunions en tête-à-tête à pied, prendre l'escalier, ou prévoir cinq minutes de battement entre deux visioconférences pour se lever. L'Anses précise que ces ruptures ne compensent pas entièrement un temps assis très long, et qu'une activité modérée à élevée vient en complément.
Le dirigeant et son équipe
Un dirigeant qui bloque ostensiblement un créneau de sport, ou qui propose une réunion en marchant, montre que la performance ne se mesure pas au temps passé derrière un bureau. L'Anses encourage à multiplier, y compris en milieu professionnel, les occasions de rompre la sédentarité, avec des possibilités variées pour que chacun puisse s'en saisir.
Concrètement, l'entreprise peut installer quelques bureaux assis-debout, prévoir un local pour se changer et un parking à vélos, soutenir une équipe engagée dans une course solidaire ou participer à un abonnement sportif. Le dirigeant veille à ce que ces offres restent un choix. Une pression à participer risque de braquer ceux qui n'aiment pas le sport collectif ou ont des contraintes de santé.
Pour une première habitude simple, voyez ce que change une demi-heure de marche par jour. Pour reprendre après une longue pause, comment adapter sa pratique du sport après 40 ans, et si les journées de bureau laissent des douleurs, comment régler son poste et bouger contre le mal de dos.
Combien de temps de sport par semaine pour un dirigeant ?
Les repères sont les mêmes que pour tout adulte. L'OMS recommande au moins 150 minutes d'activité modérée ou 75 minutes d'activité soutenue par semaine, ou un mélange des deux, plus deux séances de renforcement musculaire.
Vaut-il mieux faire du sport le matin ou le soir ?
Le meilleur moment est celui qu'on peut tenir. Le matin se protège plus facilement des imprévus. Le soir convient aussi, en évitant un effort très intense dans l'heure qui précède le coucher.
Le sport du week-end suffit-il à compenser la semaine assis ?
Il compte dans les 150 minutes, mais ne remplace pas les pauses en semaine. L'Anses recommande d'interrompre la position assise par quelques minutes de marche, idéalement toutes les 30 minutes, et rappelle que ces pauses ne compensent pas totalement un temps assis très long.
Sources
- Organisation mondiale de la santé, « Activité physique », aide-mémoire du 26 juin 2024, 150 minutes d'activité modérée ou 75 minutes d'activité soutenue par semaine pour les 18-64 ans, renforcement musculaire deux jours par semaine, réduction des symptômes d'anxiété et de dépression, santé cognitive et sommeil, effets de la sédentarité : who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- Organisation mondiale de la santé, « Lignes directrices de l'OMS sur l'activité physique et la sédentarité, en un coup d'œil », 2020, 150 à 300 minutes d'activité modérée ou 75 à 150 minutes d'activité soutenue, ou une combinaison équivalente : who.int/fr/publications/i/item/9789240014886
- Stutz J., Eiholzer R., Spengler C. M., « Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants », Sports Medicine, 2019, méta-analyse de 23 études, pas d'effet défavorable du sport du soir hors effort intense terminé moins d'une heure avant le coucher : PMID 30374942
- Anses, avis relatif à la révision des recommandations sur les ruptures de sédentarité, saisine 2025-SA-0031, 28 août 2025, marche de 3 à 5 minutes toutes les 30 minutes, effets atténués au-delà d'une heure, plus de 37 % des Français assis plus de huit heures par jour, effets possiblement favorables sur la fatigue perçue et l'humeur : anses.fr/system/files/NUT2025-SA-0031.pdf