Shiitaké, ce qu'il apporte vraiment et ses risques

Le shiitaké est un bon aliment, peu calorique, qui apporte des fibres et beaucoup de goût, mais ses bienfaits pour la santé sont bien moins démontrés que ne le promettent les rayons bien-être. Le seul essai souvent cité sur l'immunité porte sur cinquante-deux adultes pendant quatre semaines, sans groupe témoin. Son principal risque est connu et évitable. Mangé cru ou mal cuit, il peut provoquer une éruption cutanée en longues stries qui démangent, la dermatite au shiitaké, qui disparaît seule en deux semaines environ. Bien cuit, il ne pose pas de problème particulier à la plupart des gens.

Ce qu'apporte le shiitaké dans l'assiette

Le shiitaké, Lentinula edodes de son nom scientifique, est cultivé depuis des siècles au Japon et en Chine, traditionnellement sur des bûches de chêne ou d'autres feuillus, aujourd'hui aussi sur des substrats de sciure. Il fait partie des champignons les plus consommés au monde, et on en trouve désormais de production française. Comme les autres champignons, il est peu calorique et apporte des fibres, dont des bêta-glucanes, des vitamines du groupe B et des minéraux comme le cuivre et le sélénium. Il est surtout apprécié pour sa saveur umami, plus prononcée une fois séché.

Les champignons sont l'une des rares sources de vitamine D d'origine non animale. Ils contiennent de l'ergostérol, que les ultraviolets transforment en vitamine D2. Une revue publiée en 2020 dans Trends in Food Science and Technology rappelle que la plupart des champignons cultivés, qui poussent à l'abri de la lumière, en contiennent très peu, et que leur teneur dépend surtout d'une exposition aux ultraviolets pendant ou après la culture, ou pendant le séchage. Un shiitaké ordinaire n'est donc pas une source fiable de vitamine D, sauf mention d'une exposition aux ultraviolets sur l'emballage. Laisser quelques heures au soleil des champignons tranchés, lamelles vers le haut, avant de les faire sécher en augmente la teneur, dans des proportions difficiles à prévoir chez soi.

Immunité et cholestérol dans les études

Les propriétés prêtées au shiitaké, sur l'immunité, le cholestérol ou l'inflammation, viennent surtout d'études en laboratoire et chez l'animal, et d'extraits concentrés, comme le lentinane, un bêta-glucane étudié en Asie comme traitement d'appoint en cancérologie. Ces résultats ne se transposent pas directement à une portion mangée à table.

L'essai le plus cité chez l'humain a été publié en 2015 dans le Journal of the American College of Nutrition. Cinquante-deux adultes en bonne santé de 21 à 41 ans ont mangé 5 ou 10 g de shiitaké séché par jour pendant quatre semaines. Les chercheurs ont observé, par rapport au début de l'étude, une multiplication accrue de certaines cellules immunitaires prélevées puis cultivées en laboratoire, et une hausse des anticorps de la salive. L'étude comparait deux doses sans groupe témoin, mesurait des marqueurs biologiques et non des infections, et n'a pas été reproduite à grande échelle. Elle suggère un effet sur l'immunité sans montrer que manger du shiitaké protège des maladies.

La dermatite du shiitaké cru

La réaction propre au shiitaké se reconnaît facilement. En général un à deux jours après en avoir mangé, parfois davantage, des lignes rouges en relief apparaissent sur le tronc et les membres, comme des marques de coups de fouet, avec de fortes démangeaisons. Une revue systématique publiée en 2017 dans l'International Journal of Dermatology a réuni cinquante cas décrits dans la littérature. La plupart étaient survenus après avoir mangé du shiitaké cru, et 22 % après l'avoir mangé peu ou mal cuit. L'éruption disparaissait seule en douze jours et demi en moyenne, avec parfois de la fièvre, des diarrhées ou des aphtes.

Le lentinane, que la chaleur détruit, serait en cause. La prévention tient donc à la cuisson. On évite le shiitaké cru en salade ou en carpaccio, et l'on cuit les morceaux à cœur, surtout les gros chapeaux. Chez les personnes qui le cultivent, l'inhalation répétée des spores peut provoquer une maladie pulmonaire allergique décrite chez les champignonnistes, qui justifie une protection respiratoire en salle de culture.

Les compléments alimentaires

Le shiitaké est vendu en gélules, seul ou associé à d'autres champignons comme le reishi ou le maitake. Deux familles de produits coexistent. Les extraits concentrés, par exemple de lentinane ou de mycélium, apportent des quantités de certains composés sans rapport avec une portion alimentaire. Les poudres de champignon entier, elles, apportent en général moins qu'une portion de shiitaké séché. Dans les deux cas, leurs effets chez l'humain sont peu étudiés. On les évite pendant la grossesse et l'allaitement, et l'on demande l'avis de son médecin ou de son pharmacien en cas de traitement au long cours, de maladie auto-immune ou de traitement anticoagulant.

Si l'on préfère cette forme, des boutiques spécialisées comme Dieti Natura proposent le shiitaké en gélules de poudre de champignon, dont la fiche détaille la composition et la quantité par gélule. La lecture de ces informations permet de comparer avec ce qu'apporte une portion à table.

L'acheter et le cuisiner

À l'achat, les chapeaux doivent être fermes, bombés et secs, sans taches molles. Le shiitaké frais se garde quelques jours au réfrigérateur dans un sac en papier, jamais dans un sachet plastique fermé où il se ramollit. Séché, il se conserve des mois à l'abri de l'humidité et se réhydrate une vingtaine de minutes dans de l'eau tiède, qui parfume ensuite un bouillon ou une sauce.

On retire le pied, fibreux, qu'on peut garder pour un bouillon. Le shiitaké se poêle à feu vif avec un peu de matière grasse, jusqu'à ce qu'il soit doré et cuit à cœur, ou mijote dans une soupe, un risotto ou un plat sauté.

Pour garder les champignons frais plus longtemps, voyez comment ranger son réfrigérateur pour que les aliments durent. Et pour ce que l'alimentation change vraiment au cholestérol, notre point sur ce qui marche et ce qui ne marche pas.

Sources

• Nguyen A.H. et coll., « Clinical features of shiitake dermatitis: a systematic review », International Journal of Dermatology, 2017, cinquante cas, surtout après consommation crue, 22 % après une cuisson insuffisante, guérison spontanée en 12,5 jours en moyenne : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28054338
• Dai X. et coll., « Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults », Journal of the American College of Nutrition, 2015, cinquante-deux adultes, 5 ou 10 g de shiitaké séché par jour pendant quatre semaines, deux groupes de dose sans groupe témoin : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25866155
• Jiang Q., Zhang M., Mujumdar A.S., « UV induced conversion during drying of ergosterol to vitamin D in various mushrooms », Trends in Food Science and Technology, 2020, faible teneur en vitamine D des champignons cultivés à l'obscurité, conversion de l'ergostérol sous ultraviolets : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32982063
• Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), « Health claims », allégations des articles 13 et 14, allégations sur les plantes et champignons en attente d'évaluation : efsa.europa.eu/en/topics/health-claims-art-13